L'indice glicemico (IG) misura la velocità di digestione e assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e il loro effetto sulla glicemia, cioè sui livelli di glucosio nel sangue.
Un cibo con IG alto produce un grande picco di glucosio dopo il suo consumo. Ecco perchè è importante porre attenzione a questo valore in cucina, non solo per chi deve perdere qualche chilo, ma anche per chi deve fare attenzione per motivi di salute alla glicemia.
A PIUGUSTOBIO ne siamo ben consapevoli e scegliamo esclusivamente ingredienti a basso/medio indice glicemico.
Le patate sono tra i cibi che possono presentare un alto indice glicemico ma questo parametro varia molto a seconda della preparazione: le patate al forno → IG 95; le patate ridotte in purè → IG 80; le patate bollite senza buccia → IG 70; le patate bollite con la buccia → IG 65; le patate fritte → IG più basso (ma sono ricche di grassi).
Esistono però alcune strategie da adottare per abbassarne l’indice glicemico e godere a pieno delle loro proprietà nutrizionali... scopriamo quali sono:
1. SCEGLIERE PATATE NOVELLE
Per evitare un elevato indice glicemico è innanzitutto importante acquistare patate giovani. La conservazione infatti porta a una naturale trasformazione degli amidi che fa aumentare notevolmente la glicemia.Si consiglia pertanto di acquistare patate novelle, raccolte prima di maturare completamente e caratterizzate da buccia sottile, polpa tenera e delicata.
2. CUOCERLE CON LA BUCCIA
La buccia delle patate contiene moltissime fibre che riducono l’indice glicemico dell’alimento, oltre a essere veri e propri “spazzini” del sangue e aiutare l’intestino. Una patata di medie dimensioni contiene circa sette grammi di fibre. Considerate sempre che sbucciandola, le fibre si ridurranno a meno di un grammo.E non solo.... la buccia è ricca in molti nutrienti tra cui i polifenoli, sostanze antiossidanti e in molti minerali, tra cui ferro e potassio, incredibile ma le patate contengono circa il doppio del potassio rispetto alle banane! Cuocere le patate con la buccia inoltre aiuta a trattenere parte dei nutrienti che senza l’ostacolo della buccia verrebbero più facilmente eliminati alle alte temperature della cottura.
E la solanina? Si sente spesso dire che la buccia delle patate contenga la solanina, una sostanza che in certe quantità è tossica per l’organismo. Questo è vero solo quando le patate sono verdi o germogliate. Per questo motivo è consigliato gettare le patate verdi e/o germogliate e non consumarle, acquistare un prodotto colto entro i cinque mesi precedenti e conservato lontano da fonti luminose e ovviamente meglio se proveniente da agricoltura biologica
2. DEAMIDARLE
La deamidazione consiste nel tagliare le patate e lasciarle in ammollo in una ciotola in acqua fredda e in frigo per 12 ore, sciacquandole accuratamente sotto l’acqua corrente prima dell’utilizzo, così da elimnare parte dell'amido in esse contenuto.
4. FARLE RAFFREDDARE
Se preparate le patate bollite, il consiglio è di mangiarle fredde. Cuocendole in acqua calda (superiore ai 70 gradi), i granuli che compongono la struttura dell’amido progressivamente si idratano e si gonfiano, perdendo la loro originaria configurazione cristallina e formando un composto viscoso, simile a un gel, più facilmente aggredibile da parte degli enzimi e quindi più semplice da assorbire; con il raffreddamento, le molecole si riassociano, ripristinando una struttura che, sebbene diversa da quella iniziale, risulta comunque rigida e ordinata (retrogradazione), quindi più difficile da assimilare.
4. ABBINARLE A FIBRE
E' sempre più corretto tenere conto dell’IG non del singolo alimento ma complessivo dell’intero pasto.
Alcune ricerche dimostrano che se alle patate vengono aggiunte verdure riche di fibra es. cime di rape o broccoli, le fibre di questi ortaggi rallentano la velocità di assorbimento degli zuccheri abbassandone l'indice glicemico.
Si tratta di fibre cosiddette solubili. Ortaggi ricchi di una fibra solubile che si chiama inulina è la barbabietola rossa oppure il topinambur.
Forse non tutti sanno che
Le patate sono molto ricche di Vitamina C, ma anche di vitamina A, B3, B6, B2 e B1 e di minerali essenziali per il nostro benessere come ad esempio il ferro, lo zinco, il fosforo il rame, il calcio ed il magnesio, senza contare tutte le loro proprietà antiossidanti. La varietà, le condizioni ambientali, le modalità di cottura e di conservazione delle patate influiscono decisamente sul contenuto vitaminico, sta a noi in questo caso fare attenzione!